▎不要把任务复杂化

如果你希望养成一个新的习惯，开始的时候不要把它复杂化。比如健身，不要想着怕无聊每天要换一个锻炼；比如学语言，不要在各种学习材料或方法间来回调整。你可以在已经养成习惯后对方案进行调整，但在初期一定要以建立起惯性为首要目标。

▎利用各种感官塑造惯性

这个方法同样也是为了节省你做决定的能量。可以利用不同的音乐播放列表来让自己进入不同的状态，像我最近非常喜欢用皮亚佐拉的音乐来当我写东西时的背景音乐；可以利用不同的香味来增加氛围感，比如工作区用带有柠檬、薄荷、松柏、青草、无花果等香味，睡眠区域则可以用不同的香味；

▎十分钟法则

每次想要做不该做的事情之前，给自己十分钟时间，告诉自己“我可以玩手机，但必须等到十分钟之后”；在想放弃该做的事情之前，也给自己十分钟时间，告诉自己“就做十分钟”。这个办法通常会让我减少对不该做的事情的欲望，也会让我在十分钟后仍然坚持做该做的事情。

▎坚持计划与记录

无论今天完成任务与否，都要坚持记录，并且应该要诚实地记录。在记录的时候，以鼓励自己的口吻为主，不要在没做到的时候痛骂自己，只需要真实记录并鼓励自己“今天做得不够好，明天要加油”即可。但是也要明显地标识出来你有哪几天是没有完成任务的，而这就需要一个好的计划/记录体系。

和很多人一样，我也曾经用过别人设计好的日程本。这些日程本对我是有一定帮助的，但我发现有的时候它们不太符合我自己的需求，于是我开始利用不同的软件和app来建立自己的日程系统。也许你觉得日程本对你来说特别好用，或是某个软件能够解决你所有的问题，这完全是有可能的，那么就请继续使用那个系统。但如果你也和我一样，觉得那些系统有一些不符合你学习生活习惯的地方，接下来的介绍可能可以给你一些灵感。

我的计划与记录体系分为三个层级：月-周-日。“月表”主要用来订立目标，“周表”主要用来计划和记录目标完成情况，“日表”则仅仅只是做一个分配提醒的功能，在这篇文章里不赘述。

▎每月计划与记录

在月计划里，可以包含这些内容：本月目标，工作任务，非工作任务，阅读计划，每日时间分配。本月目标可以相对宽泛一些，比如“养成...好习惯” “减少...浪费时间” “避免无效休息”等。而工作及非工作任务和阅读计划的制定时，则要尽可能具体，并且利用“待办事项”（可以打小勾勾）功能来实现记录功能。比如下图就是我利用Microsoft OneNote给自己制定的月度计划。

▎每周计划与记录

同样利用Microsoft OneNote, 我给自己设计了以下分类来进行每周的计划与记录：首要任务，工作专注时间，会议及约会，日常任务，想法心情。

在首要任务中列出每一天工作中最重要的大任务，尽量不要超过三项，同样利用“待办事项小勾勾”功能。要注意的是，不要把一些琐碎的事情写在这里，像是发邮件、填表等。这是因为当看到这些无关紧要任务被勾起来后，我们很容易自我感觉良好，进而拖延重要任务的完成，不列出这些任务也就是不给自己机会自欺欺人“啊我已经完成了挺多任务的，剩下那些没完成也没关系”。（我不会告诉你这是我曾经血的教训）

工作专注时间对我来说是很好审视自己每天工作效率的项目。为了避免无效工作时长被记录而导致对自己错误认知，我会使用“番茄时钟”来记录自己究竟真的专注工作了多久（请自行搜索“番茄时钟法”）。每专注一个番茄时钟，我就点一个绿点在我的周表里，每天结束时记录自己到底专注了几个小时。

会议及约会则比较简单，只是作为一个提醒自己的项目。

同样利用“待办事项小勾勾”来列出给自己制定好每天都要完成的小任务，对我来说是非常有效养成惯性的方法。我给自己立下目标，每天要保持听新闻、阅读、学荷兰语、护肤的习惯，这些习惯是我发现很容易因为一时的“懒”就不去完成的，于是我就把它们都列出来，利用视觉来提醒、逼迫自己每天去完成。你可以把任何你想养成的习惯都放在这个栏目里，包括阅读、新的技能、新的语言，甚至可以是和家人认真聊天，和朋友视频等。

在想法心情里，主要就是记录我之前说的，对于自己一天表现的评价和第二天的期许。同时我也会把不尽如人意的那一天用红色高亮，用来提醒自己。

【布谷番茄】

【Rosetta Stone】

希望这篇文章能对大家设计整合自己的自控体系有所启发和帮助。

文章来源 | 森林小空地